Adho Mukha Svanasana – conhecida como Postura do Cão com a Cabeça para Baixo – é um dos asanas mais emblemáticos do Yoga.
Nesta postura, o corpo assume a forma de um cão a espreguiçar-se, alongando toda a parte posterior.
Significado do nome
Em sânscrito:
Adho Mukha → “com a face voltada para baixo”
Svana → “cão” 🐕
É difícil imaginar uma aula de Yoga em grupo sem esta postura. Está presente em praticamente todas as práticas, seja como transição, postura de descanso ou de fortalecimento.
A experiência da prática
No início, pode ser desafiante: falta de força, pouca mobilidade e até algumas tonturas. No entanto, com tempo, consistência e pequenas modificações, esta postura transforma-se numa das mais apreciadas.
Foi exatamente assim comigo — de uma relação difícil, passei a adorá-la!
Manter Adho Mukha Svanasana por cerca de um minuto pode restaurar a energia, estimular suavemente o sistema nervoso e trazer uma sensação de rejuvenescimento ao corpo inteiro.
Alinhamento e Ajustes
🌸 Coloque as palmas das mãos firmemente no chão, afastadas e alinhadas com os ombros. A dobra dos pulsos deve estar paralela à borda frontal do tapete.
🌸 Abra bem os dedos e pressione as dez pontas contra o chão, distribuindo o peso.
🌸 Afaste os ombros das orelhas e gire-os suavemente para fora.
🌸 Alinhe a perna direita com o braço direito e a esquerda com o braço esquerdo.
Se conseguir, pressione os calcanhares em direção ao chão. Se não for possível, flexione ligeiramente os joelhos, utilize blocos para apoiar as mãos ou pratique a variação com cadeira.
🌸 Solte a coluna, alongue o pescoço e leve o abdómen na direção das coxas.
🌸 Não force. Experimente, ajuste com suavidade e permita que a postura aconteça.
🌸 Lembre-se: a regularidade e a paciência são fundamentais. Por vezes, são pequenos ajustes que criam grandes transformações — físicas, mentais e energéticas.
🌸 Respire… inspire profundamente, expire com suavidade e sinta o corpo a entregar-se à postura.
Benefícios de Adho Mukha Svanasana
💖 Fortalece ligamentos e tendões das pernas.
💖 Alivia artrite nas articulações dos ombros, pulsos e dedos.
💖 Relaxa e equilibra o sistema nervoso.
💖 Contribui para aliviar sintomas de ansiedade e depressão.
💖 Reduz dores lombares.
💖 Protege os joelhos e músculos isquiotibiais dos impactos de caminhadas e outros desportos.
💖 Fortalece os arcos plantares e ajuda a prevenir esporões do calcâneo.
Conclusão
Adho Mukha Svanasana é muito mais do que uma postura de transição. Assim, com prática regular e ajustes conscientes, pode tornar-se um verdadeiro refúgio de descanso, força e equilíbrio para corpo e mente.
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